Арбуз натощак: что происходит с уровнем сахара и кому стоит соблюдать осторожность

Арбуз можно есть натощак, если он не вызывает дискомфорта. Для здорового человека сахар из мякоти — обычная нагрузка на поджелудочную железу, но при нарушениях углеводного обмена быстрые углеводы лучше сочетать с основным приёмом пищи. Значение имеют и размер порции, и реакция пищеварения. ### Как арбуз влияет на сахар в крови Примерно 91% арбуза составляет вода. В 300 г мякоти — около 18–20 г сахаров, в том числе примерно 10 г фруктозы. Гликемический индекс высокий — 72–80, однако гликемическая нагрузка порции в 120 г составляет около 5: углеводов в ней немного, хотя они быстро усваиваются. Арбуз почти не задерживается в желудке: в описании физиологических процессов для него приводится срок около 15–20 минут, тогда как мясо может оставаться там 3–4 часа. После этого сахара всасываются, а поджелудочная выделяет инсулин. У здорового человека такая реакция сама по себе не означает перегрузку органа: инсулин вырабатывается в ответ на углеводы из любой еды. При инсулинорезистентности, преддиабете или диабете 2-го типа быстрый подъём глюкозы может быть нежелателен. В материале Diabetes Care отмечено, что употребление углеводов после белков и жиров снижало постпрандиальный пик глюкозы на 29–37%. Поэтому при проблемах с сахаром арбуз рекомендуют есть после основного блюда, а не натощак. ### Фруктоза и ликопин Печень перерабатывает фруктозу: при умеренном поступлении она может превращаться в гликоген, при избытке — в триглицериды. Обзор в Journal of Hepatology связывает хроническое чрезмерное потребление фруктозы с жировой болезнью печени. В качестве порога в исходном материале приводится более 50 г фруктозы ежедневно на протяжении недель и месяцев. Чтобы получить столько из арбуза, нужно съесть около 1,5 кг мякоти. В стакане колы, для сравнения, содержится 30–35 г фруктозы. Красный цвет арбуза обеспечивает ликопин: в 100 г мякоти его около 4,5 мг, а в таком же количестве свежих помидоров — 2,5–3 мг. Метаанализ 42 исследований связал регулярное потребление ликопина со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Ликопин растворяется в жирах; согласно приведённому исследованию Journal of Nutrition, небольшое количество оливкового масла или горсть орехов могут повысить его усвоение в 2–3 раза. В арбузе также есть цитруллин. В организме он преобразуется в аргинин, участвующий в образовании оксида азота, который расширяет сосуды. В исследовании, опубликованном в American Journal of Hypertension, 6 г L-цитруллина в день — примерно столько содержится в 1,5 кг арбуза — снижали систолическое давление на 4–6 мм рт. ст. у людей с предгипертензией. Больше цитруллина находится в белой части мякоти у корки. ### Сколько можно съесть Большой объём воды и клетчатки натощак у людей с чувствительным пищеварением может вызвать вздутие или тяжесть. Если такое случается, арбуз удобнее есть после еды; если неприятных ощущений нет, строгого запрета на натощак нет. Разумная порция — 300–400 г за раз. В сезон такую порцию можно есть два-три раза в день. Полтора килограмма за вечер — уже большой объём жидкости и дополнительная нагрузка на почки.